10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Для чего нужен кальций

Кальций The Role of Calcium in Human Aging — минерал, которого больше остальных в человеческом теле. Он нужен для:

  • поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает понизить риск переломов, остеопороза и диабета);
  • сокращения и расслабления сосудов;
  • сокращения мускул;
  • передачи нервных (орган животного, служащий для передачи в мозг важной для организма информаци) импульсов;
  • секреции гормонов.

По нормам Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых субстанциях для разных групп населения Русской Федерации Роспотребнадзора взрослым людям нужно потреблять 1 000 мг кальция в денек, а старым опосля 60 лет — 1 200 мг в денек.

Но потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии остальных нутриентов: белка и витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D. Без их вы сможете мучиться недостатком кальция, даже формально покрывая его норму.

Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечном тракте: попадает в клеточки, проходит через их и выбрасывается в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов). На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D. Он наращивает проникновение кальция в клеточки кишечного тракта, ускоряет его перенос и выброс.

Чтоб витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) D перевоплотился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства нужен белок. Исследование Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited показало, что повышение количества белка в рационе втрое (до 2,1 г на 1 кг веса) увеличивает поглощение кальция в кишечном тракте на 8%.

Таковым образом, вкупе с кальцием вы должны потреблять довольно белка, также почаще бывать на солнце или выбирать продукты, богатые витамином D.

Кальций, мг в день Белок, г в день Витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) D, мкг в день
1 000–1 200 65–117 для парней
58–87 для дам
10

Продукты, богатые отлично усвояемым кальцием

Почти все задумываются, что больше всего кальция в твороге, но это не так. Вот несколько товаров, которые превосходят SELFNutritionData его по этому показателю.

1. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится Chicken eggshell as suitable calcium source at home. 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (другими словами потребляемом с едой) кальции. Для сопоставления: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При всем этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы непревзойденно усваивается Chicken eggshell matrix proteins enhance calcium transport in the human intestinal epithelial cells, Caco-2. организмом.

Чтоб приготовить порошок, отлично промойте скорлупу. Потом прокипятите её в течение 5 минут, чтоб уничтожить вероятные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в денек, к примеру добавляйте в готовые блюда.

2. Пармезан и остальные сыры

Фаворит по количеству кальция посреди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше дневной нормы. При всем этом в нём чрезвычайно много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D.

В остальных сырах тоже содержится много кальция и принципиальных для его усвоения веществ. К примеру, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D.

Таковым образом, съев 100 г сыра в денек, вы на сто процентов закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю дневной нормы витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D.

Но нужно держать в голове, что сыр — это достаточно калорийный продукт, обеспеченный насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в денек, от других жирных товаров лучше отрешиться. Есть и отличные анонсы для любителей жирного: чем больше кальция The Effect of Calcium on Postprandial Lipid Profile and Appetite вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

Так что если вы желаете потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это красивый источник нужных нутриентов.

3. Кунжут

Кунжут — абсолютный фаворит по количеству кальция посреди растительных источников. В 100 г этих малеханьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, есть тут и подводные камешки. Во-1-х, никто не ест кунжут ложками. Почаще всего его добавляют в выпечку и остальные блюда, а это означает, что потребить за денек 100 либо даже 50 г будет проблематично.

Естественно, из кунжута можно создать халву либо козинаки, тогда вы можете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, обычно, содержат чрезвычайно много сахара и калорий, а это не очень полезно.

2-ой подводный гранит кунжута, как и большинства остальных растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который понижает усвоение кальция и остальных минералов. Фитиновая кислота составляет Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

К счастью, вы сможете совладать с нехорошим воздействием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а потом слегка обжарьте.

4. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вкупе с костями, потому в их много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в их содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D он будет усваиваться лучше.

Не считая того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Потому можно тихо съедать 100–150 г в денек, не отрешаться от остальных товаров и не рисковать собственной фигурой.

5. Миндаль

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орешке много фитиновой кислоты, но вы сможете понизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте очень много: в маленькой горсти миндаля, которую вы просто съедите за 5 минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6. Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, чаще добавляйте его в блюда и закуски: он понижает Garlic: a review of potential therapeutic effects риск сердечно-сосудистых болезней, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает восстановить уровень глюкозы.

7. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Естественно, не достаточно кто сумеет съесть большенный пучок данной зелени, но вы сможете чаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы сможете добавлять зелень в любой салат либо блюдо из бобовых, чтоб посодействовать организму нейтрализовать действие фитатов.

8. Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока отлично усваивается благодаря лактозе Effects of lactose on intestinal calcium absorption in normal and lactase-deficient subjects. , а белок владеет самым высочайшим коэффициентом усвоения из вероятных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, потому, если у вас повышен холестерин (органическое соединение, природный жирный, липофильный спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех живых организмов за исключением безъядерных), выбирайте обезжиренное. Также удостоверьтесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недочетом фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат для себя препядствия с пищеварением.

9. Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, потому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в денек больше горсти этих орехов.

10. Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не очень влияет Effect of soybean phytate content on calcium bioavailability in mature and immature rats на усвоение кальция. Чтоб убрать даже маленькое Soybean phytate content: effect on calcium absorption. воздействие, замочите сою на ночь (то есть темное время суток).

Источник: lifehacker.ru

Приглянулась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook: