Как поддерживать себя в форме после 50 без зала и гантелей? Тренировочный комплекс на 20 минут!

Было бы здорово, если бы можно было один раз накачаться и всю жизнь пожинать плоды одного усилия. Но увы, наш организм почему-то больше любит запасать жирок, чем беречь мышцы.

С возрастом эта ситуация только усугубляется, так как обменные процессы начинают замедляться, а наша активность потихоньку падает. Есть, конечно, живчики, которые до глубоких седин носятся, как угорелые, но это единицы. Большинство толстеют и дряхлеют. Жестоко, но правда.

Выход тут только один. Если, конечно, вы не хотите досрочно на пенсию. Надо пересматривать свой рацион, привычки, начинать внимательнее относиться к здоровью и наращивать активность.

И есть один парень, который знает в этом толк


Денис Семенихин занимается спортом с малых лет. При этом, в 50 он явно выглядит лучше, чем в 25 (фото слева) | Фото: instagram.com/denissemenikhin/

Недавно я наткнулся на ролик Дениса Семенихина, в котором он показывает свой тренировочный комплекс, который делает для поддержания формы. Семенихину недавно исполнилось 50 лет. Он активный пропагандист фитнеса и здорового образа жизни. Несмотря на то, что он уже не мальчик, он поддерживает прекрасную форму и даст фору многим молодым в физических показателях. И это при том, что он никогда не выступал на соревнованиях по бодибилдингу и вообще долгое время был успешным управленцем, а в блогеры заделался уже на пятом десятке лет.

Семенихин предложил эту тренировочную программу для тех, кто не может лишний раз сходить в зал в качестве экспресс-альтернативы. Но это вариант для продвинутых. Для тех, кто со спортом рука об руку уже много лет. Но у этой программы есть и другая сторона. Ее могут использовать начинающие, как полноценную тренировку для набора навыков и первых результатов в физической форме.

Так что же надо делать? Не томи!

Суперсерия



Начинаем с подтягиваний ⏩

Мы сочетаем 2 вида подтягиваний без отдыха. Сначала подтягиваемся широким хватом, в идеальной технике (без рывков, подбородок поднимается выше перекладины) до отказа. У Семенихина это примерно 14-15 повторений.

Затем сразу делаем подтягивания узким обратным хватом тоже до отказа. У нашего 50-летнего героя получается 6-8 повторов.

Потом отдыхаем 60 секунд



Спускаем с небес на землю ⏩

Затем делаем австралийские подтягивания (ноги на земле, руками держимся за низкую перекладину). Выполняем с чистой техникой и тоже до отказа. У Дениса это 11-12 повторений.

Отдых 60-90 секунд




Теперь отжимаемся от турника! ⏩

Теперь время следующей суперсерии. Начинаем мы с отжиманий от турника с широкой постановкой рук. Внимательно (как и во всех упражнениях) следим за техникой. В идеале в крайних точках ненадолго задерживаться, либо делать с максимальной амплитудой. Снова делаем до отказа. У Семенихина это порядка 15 повторений.

Без отдыха сразу переходим ко второму упражнению в серии. И это пуловеры на турнике узким хватом. Упражнение непростое. Нужно контролировать угол сгиба локтей и фиксировать его. Амплитуда должна быть в пределах 90 градусов.

Снова 60-90 секунд отдыха и суперсерия из отжиманий




Время отжиманий! ⏩

Начинаем с отжиманий, с узкой постановкой рук от пола или невысокой поверхности. Расстояние между кистями примерно 20 сантиметров. Делаем полную амплитуду. Выдох при подъеме. В крайних точках задерживаемся. Стараемся осознанно напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Делаем до полного мышечного отказа при соблюдении правильной техники!

Далее без отдыха следуют отжимания широким хватом на брусьях. Снова воздействуем на грудные мышцы и трицепсы, но под другими углами. В крайних точках максимально сокращаем и растягиваем мышцы. Не спешим и делаем до отказа.

Минута отдыха и финальное упражнение


В конце пробьем мышцы ног! Кадр: YouTube-канал Denis Semenikhin

Это выпады назад в полуприседе. Денис Семнихин уверен, что несмотря на визуальную легкость, это упражнение порядочно прожарит мышцы ваших ног. Делаем его до полного отказа каждой ногой. У Дениса это примерно 15 повторений на каждую ногу.


Вот и все! | Кадр: YouTube-канал Denis Semenikhin

Автор программы делает 2 круга, каждый из которых занимает 10-11 минут. В итоге за 20 минут у вас мощная тренировка на все тело.

Изучив тренировку, я могу сказать, что буду аплодировать стоя 50-летним и старше, кто сможет выполнить такой комплекс. Я уверен, что он отлично подойдет и молодым. Вы просто можете выбирать не 1-2 круга, а больше или увеличивать интенсивность.

Главный плюс — кроме турника и невысокой перекладины (бордюра) вам ничего не надо. Заниматься можно в любом дворе, а это то, что мы с вами любим!